Fettverbrennungspuls-Rechner
Welcher Puls ist ideal für die Fettverbrennung? Der Rechner zeigt deine Fettstoffwechsel-Zone und alle Trainingszonen – nach Tanaka, 220 − Alter oder Karvonen.
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- Stand: November 2026
Mit diesem Rechner für den Puls zur Fettverbrennung findest du heraus, in welchem Pulsbereich du für deinen Fettstoffwechsel trainierst – und wo deine anderen Trainingszonen liegen. Der Fettverbrennungspuls-Rechner schätzt deinen Maximalpuls nach Tanaka oder mit der Faustformel 220 minus Alter und berücksichtigt auf Wunsch deinen Ruhepuls nach der genaueren Karvonen-Methode. Dazu erfährst du, warum die „Fettverbrennungszone“ zum Abnehmen allein nicht reicht.
Kurz erklärt
Der Puls für die Fettverbrennung liegt bei 60–70 % deines Maximalpulses (oder deiner Herzfrequenzreserve). Mit 35 Jahren ist dein Maximalpuls nach Tanaka etwa 184. Ohne Ruhepuls ergibt das 110–128 Schläge pro Minute, mit Ruhepuls 65 nach Karvonen 136–148. Zum Abnehmen zählt aber vor allem die Kalorienbilanz.
So benutzt du den Fettverbrennungspuls-Rechner
Oben steht deine „Fettstoffwechsel-Zone (60–70 %)“ in Schlägen pro Minute, darunter Maximalpuls und Herzfrequenzreserve. Das Balkendiagramm und die aufgeklappte Tabelle zeigen alle fünf Trainingszonen von „Regeneration“ bis „Maximal“. Beachte: Das Feld Ruhepuls ist mit 65 vorausgefüllt – löschst du den Wert, rechnet der Rechner mit der einfachen Methode. Mit „Teilen“ und „Drucken“ nimmst du deine Zonen mit ins Training.
Puls für Fettverbrennung berechnen: die Formeln
Im ersten Schritt schätzt der Rechner deinen Maximalpuls (HFmax), also die höchste Herzfrequenz, die du bei voller Belastung erreichst. Dafür gibt es zwei Formeln:
Im zweiten Schritt berechnet er die Zonen. Ohne Ruhepuls nimmt er einfach einen Prozentsatz vom Maximalpuls. Mit Ruhepuls nutzt er die Karvonen-Methode: Sie rechnet mit der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls.
Karvonen liefert höhere Werte, weil der Ruhepuls als Sockel dazukommt. Das passt besser zur Realität: Ein Herz, das in Ruhe schon 65-mal schlägt, ist bei 110 Schlägen kaum gefordert. Wer fitter ist und einen niedrigen Ruhepuls hat, bekommt mit Karvonen automatisch passende Zonen.
„220 minus Alter ist mein Maximalpuls – das steht so in jedem Fitnessstudio.“
Jede Formel liefert nur einen Durchschnittswert. Dein echter Maximalpuls kann um zehn Schläge und mehr abweichen – nach oben wie nach unten.
Rechenbeispiele: Fettverbrennungspuls nach Alter
🧮 Beispiel 1: 35 Jahre, Ruhepuls 65, Tanaka (Voreinstellung)
- Maximalpuls: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 ≈ 184
- Herzfrequenzreserve: 183,5 − 65 = 118,5 ≈ 119
- 60 %: 65 + 118,5 × 0,6 = 136,1 · 70 %: 65 + 118,5 × 0,7 = 147,95
Ergebnis: Fettstoffwechsel-Zone 136–148 Schläge pro Minute (nach Karvonen).
🧮 Beispiel 2: 35 Jahre, ohne Ruhepuls, Tanaka
- Maximalpuls: 183,5
- 60 %: 183,5 × 0,6 = 110,1 · 70 %: 183,5 × 0,7 = 128,45
Ergebnis: 110–128 Schläge pro Minute. Gleiche Person, gleiche Formel – aber 20 bis 26 Schläge weniger als mit Karvonen. Deshalb lohnt es sich, den Ruhepuls zu messen.
🧮 Beispiel 3: 50 Jahre, ohne Ruhepuls – beide Formeln
- 220 − 50 = 170 → 60–70 %: 102–119 Schläge
- Tanaka: 208 − 0,7 × 50 = 173 → 60–70 %: 103,8–121,1 ≈ 104–121 Schläge
Ergebnis: Über 40 Jahren liefert Tanaka höhere Maximalpulse als 220 − Alter. Mit 50 beträgt der Unterschied 3 Schläge, mit 70 schon 9.
🧮 Beispiel 4: Läuferin, 28 Jahre, Ruhepuls 55, Tanaka
- Maximalpuls: 208 − 0,7 × 28 = 188,4 ≈ 188
- Reserve: 188,4 − 55 = 133,4 ≈ 133
- 60 %: 55 + 133,4 × 0,6 = 135,04 · 70 %: 55 + 133,4 × 0,7 = 148,38
Ergebnis: 135–148 Schläge pro Minute. Für lockere Läufe in dieser Zone hilft der Pace-Rechner, das passende Tempo pro Kilometer festzulegen – für lange Grundlagenläufe in der Marathonvorbereitung auch der Marathon-Pace-Rechner.
🧮 Beispiel 5: 60 Jahre, Ruhepuls 70, Maximalpuls aus Belastungstest 172
- Der gemessene Wert ersetzt die Formel: HFmax = 172 (Tanaka hätte 166 geschätzt).
- Reserve: 172 − 70 = 102
- 60 %: 70 + 102 × 0,6 = 131,2 · 70 %: 70 + 102 × 0,7 = 141,4
Ergebnis: 131–141 Schläge pro Minute. Mit der Tanaka-Schätzung wären es 128–137 gewesen – ein echter Messwert ist immer besser als jede Formel.
Tabelle: Puls zur Fettverbrennung nach Alter
Ohne Ruhepuls (einfache Methode) ergeben sich diese Werte. Mit Ruhepuls liegen deine Zonen meist deutlich höher – rechne sie oben im Rechner aus.
| Alter | HFmax 220 − Alter | Zone 60–70 % | HFmax Tanaka | Zone 60–70 % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 194 | 116–136 |
| 30 | 190 | 114–133 | 187 | 112–131 |
| 40 | 180 | 108–126 | 180 | 108–126 |
| 50 | 170 | 102–119 | 173 | 104–121 |
| 60 | 160 | 96–112 | 166 | 100–116 |
| 70 | 150 | 90–105 | 159 | 95–111 |
Bei genau 40 Jahren liefern beide Formeln denselben Maximalpuls. Jüngere bekommen mit Tanaka etwas niedrigere, Ältere etwas höhere Werte.
Alle fünf Trainingszonen im Überblick
Für Beispiel 1 (35 Jahre, Ruhepuls 65, Karvonen) zeigt der Rechner diese Zonen:
| Zone | % der Reserve | Puls | So fühlt es sich an |
|---|---|---|---|
| Regeneration & Gesundheit | 50–60 % | 124–136 | sehr locker, Spaziergang bis Walking |
| Fettstoffwechsel (Grundlage) | 60–70 % | 136–148 | locker, Unterhalten in ganzen Sätzen möglich |
| Aerobe Ausdauer | 70–80 % | 148–160 | zügig, Sprechen in kurzen Sätzen |
| Anaerob / Schwelle | 80–90 % | 160–172 | hart, nur einzelne Wörter |
| Maximal | 90–100 % | 172–184 | kurze Sprints, Sprechen kaum möglich |
Obergrenze je Zone (Beispiel 1, HFmax 184)
Mythos Fettverbrennungszone: Was der Puls zur Fettverbrennung wirklich bedeutet
Bei lockerer Belastung deckt dein Körper einen großen Anteil seiner Energie aus Fett. Je intensiver du trainierst, desto mehr greift er auf Kohlenhydrate zurück. Daraus entstand die Idee, man müsse langsam trainieren, um Fett zu verbrennen. Das stimmt nur zur Hälfte – denn bei höherer Intensität verbrauchst du pro Minute insgesamt mehr Energie.
Rechenbeispiel mit angenommenen Werten
Zur Veranschaulichung mit runden Annahmen – die echten Werte hängen von Person, Fitness und Sportart ab:
- 30 Minuten locker: 250 kcal, davon 50 % aus Fett = 125 kcal aus Fett
- 30 Minuten zügig: 400 kcal, davon 35 % aus Fett = 140 kcal aus Fett
Trotz des kleineren Fettanteils verbrennt die zügige Einheit in diesem Beispiel mehr Fett und vor allem mehr Kalorien insgesamt. Für das Abnehmen entscheidet am Ende die Kalorienbilanz über Tage und Wochen – wie viel Defizit du brauchst, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus.
🤓 Wusstest du? Die Faustformel 220 minus Alter geht auf Arbeiten aus den frühen 1970er-Jahren zurück und war nie als exakte Formel gedacht. Die Tanaka-Formel von 2001 stützt sich dagegen auf die Auswertung von über 350 Studien und gilt vor allem bei Älteren als treffender.
Warum Training im Fettverbrennungspuls trotzdem sinnvoll ist
Lockeres Training hat viele Vorteile: Es ist gelenkschonend, du kannst es lange und oft durchhalten, und es trainiert die Grundlagenausdauer. Gerade für Einsteiger, Ältere und Übergewichtige ist es der ideale Start. Außerdem verbessert regelmäßiges Grundlagentraining die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. Viele Trainingspläne setzen deshalb einen großen Teil der Einheiten bewusst locker an und ergänzen sie um wenige harte Einheiten.
Wie viele Kalorien eine Radtour oder ein Spaziergang kostet, schätzen der Radfahren-Kalorien-Rechner und der Schritte-Kalorien-Rechner. Deinen gesamten Tagesbedarf inklusive Sport zeigt der TDEE-Rechner.
Ruhepuls und Puls richtig messen
- ✅ Ruhepuls morgens messen: direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, vor Kaffee und Handy.
- ✅ Eine volle Minute zählen – oder 30 Sekunden mal zwei – an Handgelenk oder Hals.
- ✅ An mehreren Tagen messen und den Durchschnitt nehmen; nach schlechtem Schlaf oder Alkohol ist er höher.
- ✅ Beim Training: Brustgurte messen meist genauer als optische Sensoren am Handgelenk, vor allem bei schnellen Wechseln.
- ✅ Sprechtest als Kontrolle: In der Fettstoffwechsel-Zone kannst du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten.
💡 Tipp: Sinkt dein Ruhepuls über Wochen, wird dein Herz-Kreislauf-System fitter. Rechne deine Zonen dann neu – mit Karvonen steigen sie mit, und dein Training bleibt passend.
⚠️ Achtung: Betablocker und einige andere Medikamente senken den Puls – dann passen die Formeln nicht. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder wenn du nach längerer Pause wieder einsteigst, lass deine Pulsbereiche ärztlich festlegen, zum Beispiel mit einem Belastungs-EKG.
Häufige Fehler beim Training nach Puls
„Über 130 verbrenne ich kein Fett mehr, also bleibe ich immer streng darunter.“
Fett verbrennst du in jeder Zone. Die Zonen helfen beim Steuern des Trainings – fürs Abnehmen zählen Gesamtverbrauch und Ernährung.
- Fremde Zonen übernehmen: Pulswerte von Freunden oder aus Tabellen passen selten, weil Maximal- und Ruhepuls individuell sind.
- Zu hart einsteigen: Wer jede Einheit am Limit läuft, erholt sich schlecht und gibt schneller auf.
- Zonen nie anpassen: Mit besserer Fitness ändern sich Ruhepuls und Zonen.
- Der Uhr blind vertrauen: Optische Sensoren liefern manchmal Ausreißer – achte zusätzlich auf dein Körpergefühl.
Häufige Fragen zum Puls für die Fettverbrennung
Welcher Puls ist ideal für die Fettverbrennung?
Als Fettstoffwechsel-Zone gelten 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz oder – genauer – der Herzfrequenzreserve nach Karvonen. Für eine 35-jährige Person mit Ruhepuls 65 sind das etwa 136 bis 148 Schläge pro Minute. Ohne Ruhepuls ergibt die einfache Methode rund 110 bis 128.
Wie berechne ich meinen Fettverbrennungspuls?
Schätze zuerst deinen Maximalpuls, zum Beispiel mit 208 − 0,7 × Alter. Nimm davon 60 bis 70 % – oder rechne nach Karvonen: Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × 0,6 bzw. 0,7. Der Rechner oben macht beides automatisch.
Verbrennt man in der Fettverbrennungszone mehr Fett?
Der Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch ist bei lockerer Belastung hoch. Bei höherer Intensität verbrennst du pro Minute aber insgesamt mehr Kalorien und oft auch ähnlich viel oder mehr Fett. Zum Abnehmen zählt die Kalorienbilanz über Tage und Wochen.
Was ist der Maximalpuls mit 50?
Nach der Faustformel 220 − Alter sind es 170 Schläge pro Minute, nach Tanaka 173. Dein tatsächlicher Wert kann deutlich abweichen. Genau bestimmen lässt er sich nur mit einem Belastungstest.
Welche Formel für den Maximalpuls ist genauer?
Die Tanaka-Formel 208 − 0,7 × Alter stützt sich auf eine große Auswertung vieler Studien und gilt vor allem bei Älteren als treffender als 220 − Alter. Beide liefern aber nur Durchschnittswerte. Ein Leistungstest ist genauer als jede Formel.
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel berechnet Trainingspulse aus der Herzfrequenzreserve: Maximalpuls minus Ruhepuls. Davon nimmt man einen Prozentsatz und addiert den Ruhepuls. So passen die Zonen besser zur individuellen Fitness als bei der einfachen Prozent-Methode.
Welcher Ruhepuls ist normal?
Bei Erwachsenen gelten meist 60 bis 100 Schläge pro Minute als normal. Ausdauertrainierte haben oft deutlich niedrigere Werte. Ein ungewöhnlich hoher oder niedriger Ruhepuls mit Beschwerden sollte ärztlich abgeklärt werden.
Wie lange sollte man in der Fettverbrennungszone trainieren?
Für die Grundlagenausdauer sind Einheiten von 30 bis 60 Minuten üblich, für Einsteiger reichen anfangs 20 bis 30 Minuten. Wichtiger als die Dauer einer Einheit ist die Regelmäßigkeit. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
Mehr Rechner zu Sport, Ernährung und Gesundheit findest du unter Gesundheitsrechner.
Passende Rechner: So rechnest du weiter
📉 Kaloriendefizit-RechnerAbnehmen mit Plan, Zieldatum und Wochenübersicht.
🚴 Radfahren-Kalorien-RechnerKalorienverbrauch je Tempo und Dauer.
🔥 TDEE-RechnerDein Kalorienbedarf inklusive Bewegung.
So rechnet unser Rechner: Maximalpuls nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter) oder 220 − Alter; ein eingegebener Maximalpuls aus einem Test ersetzt die Formel. Mit Ruhepuls: Karvonen-Methode (Ruhepuls + Reserve × %), ohne Ruhepuls: Prozent vom Maximalpuls. Fünf Zonen von 50 bis 100 %, Fettstoffwechsel-Zone 60–70 %. Alle Werte sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder pulssenkenden Medikamenten lass deine Pulsbereiche ärztlich festlegen.