Proteinbedarf-Rechner

Mit dem Proteinbedarf-Rechner findest du in Sekunden heraus, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst – passend zu deinem Gewicht, deinem Alter und deinem Ziel. Er rechnet mit den Referenzwerten der DGE für den Alltag und mit gängigen Spannen aus der Sporternährung für Ausdauer, Muskelaufbau und Abnehmen. Dazu bekommst du die Menge pro Mahlzeit, die Kalorien aus Eiweiß und eine Lebensmitteltabelle.

So benutzt du den Proteinbedarf-Rechner

Das Balkendiagramm „Bedarf je Ziel“ zeigt alle vier Ziele für dein Gewicht nebeneinander – dein gewähltes Ziel ist hervorgehoben. Darunter findest du die Tabelle „Eiweiß in Lebensmitteln“. Mit „Teilen“ kopierst du einen Link mit deinen Eingaben, mit „Drucken“ nimmst du das Ergebnis mit. Gewicht und Alter, die du schon im BMI-Rechner oder im TDEE-Rechner eingegeben hast, sind bereits ausgefüllt.

Proteinbedarf berechnen: die Formel

Der Eiweißbedarf hängt vor allem von deiner Körpermasse ab. Deshalb rechnen Fachgesellschaften und Sportwissenschaft nicht mit festen Gramm-Angaben, sondern mit einem Faktor pro Kilogramm Körpergewicht:

Der Rechner nutzt diese Faktoren:

• Gesund im Alltag: 0,8 g/kg – ab 65 Jahren 1,0 g/kg (Referenzwerte der DGE)
• Ausdauersport: 1,2 bis 1,6 g/kg
• Muskelaufbau / Kraftsport: 1,6 bis 2,2 g/kg
• Abnehmen mit Muskelerhalt: 1,6 bis 2,0 g/kg

Bei den Sportzielen erhältst du eine Spanne. Für die Zusatzwerte nimmt der Rechner die Mitte dieser Spanne: pro Mahlzeit teilt er sie durch drei, für die Energie aus Eiweiß multipliziert er sie mit 4 kcal pro Gramm.

Rechenbeispiele mit dem Proteinbedarf-Rechner

Tabelle: Proteinbedarf nach Gewicht und Ziel

Die Tabelle zeigt die Werte des Rechners für typische Körpergewichte, gerundet auf ganze Gramm:

Eiweiß in Lebensmitteln: So deckst du deinen Bedarf

Die Richtwerte stammen aus der Tabelle im Rechner. Sie schwanken je nach Sorte und Zubereitung um einige Gramm. Wie viel du von einem Lebensmittel für eine bestimmte Eiweißmenge brauchst, rechnest du mit dem Dreisatz-Rechner aus.

Beispiel-Tag: 56 g Protein ohne Fleisch

Für 70 kg und das Ziel „Gesund im Alltag“ reicht schon ein einfacher vegetarischer Tag:

• Frühstück: 50 g Haferflocken (6,5 g) und 150 g Magerquark (18 g)
• Mittag: 200 g gekochte Linsen (18 g)
• Abend: 100 g Tofu (15 g)

Zusammen sind das 57,5 g Eiweiß – ohne Brot, Milch oder Käse, die zusätzlich Eiweiß liefern. Für den Kraftsportler aus Beispiel 3 (136–187 g) braucht es deutlich mehr: 80 g Haferflocken mit 250 g Magerquark, 200 g Hähnchenbrust, 30 g Erdnüsse, 150 g Lachs und zwei Eier (rund 120 g) bringen es auf 139,5 g.

Wie viel Protein am Tag? Fachwissen zum Proteinbedarf

Warum Ältere mehr Eiweiß brauchen

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskulatur leichter ab – Fachleute sprechen von Sarkopenie. Gleichzeitig verwertet er Eiweiß weniger effizient. Deshalb nennt die DGE für Menschen ab 65 Jahren 1,0 g pro kg. Der Proteinbedarf-Rechner berücksichtigt das automatisch beim Ziel „Gesund im Alltag“. Bewegung, vor allem Krafttraining, verstärkt den Effekt.

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Eine viel zitierte Metaanalyse aus dem Jahr 2018 fand, dass zusätzliches Eiweiß den Muskelzuwachs bei Krafttraining unterstützt – ab etwa 1,6 g pro kg stieg der Nutzen im Mittel aber kaum noch. Der Rechner zeigt deshalb 1,6 bis 2,2 g pro kg: Die Untergrenze reicht den meisten, die Obergrenze gibt Spielraum. Entscheidend bleibt das Training selbst. Wie stark du schon bist, schätzt der 1RM-Rechner; wie muskulös du im Verhältnis zur Größe bist, zeigt der FFMI-Rechner.

Proteinbedarf beim Abnehmen

Im Kaloriendefizit holt sich der Körper Energie nicht nur aus Fett, sondern auch aus Muskeln. Mehr Eiweiß und Krafttraining helfen, diesen Verlust zu bremsen. Eiweiß sättigt außerdem gut. Deshalb rechnet das Ziel „Abnehmen mit Muskelerhalt“ mit 1,6 bis 2,0 g pro kg. Wie groß dein Defizit sein sollte, planst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner.

Bei starkem Übergewicht: mit welchem Gewicht rechnen?

Der Faktor bezieht sich eigentlich auf die Muskel- und Organmasse. Bei deutlichem Übergewicht würde das volle Körpergewicht einen unnötig hohen Wert ergeben. In der Ernährungsberatung rechnet man dann oft mit einem Gewicht im Normalbereich. Welches Gewicht für deine Größe als normal gilt, zeigt der BMI-Rechner.

Wie viel Eiweiß ist zu viel?

Für gesunde Erwachsene hält die EFSA auch das Doppelte der Referenzmenge für unbedenklich. Viel mehr bringt meist keinen zusätzlichen Nutzen, sondern verdrängt andere Nährstoffe. Bei Nierenerkrankungen ist das anders: Dann sollte die Eiweißmenge immer ärztlich festgelegt werden.

Häufige Fehler beim Proteinbedarf

• ✅ Lebensmittelgewicht nicht mit Eiweiß verwechseln: 100 g Quark sind nicht 100 g Protein, sondern etwa 12 g.
• ✅ Eiweiß über den Tag verteilen: Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils einer Eiweißquelle sind besser als eine riesige Portion am Abend.
• ✅ Nicht pauschal „mehr ist besser“: Ohne Training baut zusätzliches Eiweiß keine Muskeln auf.
• ✅ Pulver ist kein Muss: Mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Fleisch erreichen die meisten ihren Bedarf auch ohne Shakes.
• ✅ Kalorien mitdenken: Eiweiß hat 4 kcal pro Gramm – 150 g Protein sind schon 600 kcal deines Tagesbedarfs.
• ✅ Ab 65 neu rechnen: Der Bedarf steigt auf 1,0 g pro kg, auch wenn du dich nicht anders ernährst als früher.

Häufige Fragen zum Proteinbedarf-Rechner

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Gesunde Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g bzw. 70 g pro Tag. Wer viel Sport treibt, braucht mehr – je nach Ziel 1,2 bis 2,2 g pro kg.

Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?

Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem passenden Faktor, zum Beispiel 0,8 für den Alltag oder 1,6 für Muskelaufbau. 80 kg × 1,6 ergeben 128 g Protein. Der Rechner oben macht das automatisch und zeigt zusätzlich die Menge pro Mahlzeit.

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Für Muskelaufbau mit Krafttraining gelten 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht als sinnvoll. Ab etwa 1,6 g pro kg wächst der Nutzen laut Studienlage im Mittel kaum noch. Ohne regelmäßiges Training bringt mehr Eiweiß keine zusätzlichen Muskeln.

Wie viel Eiweiß beim Abnehmen?

Beim Abnehmen helfen 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht, die Muskulatur zu erhalten. Eiweiß sättigt außerdem gut. Wichtig ist, dass du gleichzeitig ein moderates Kaloriendefizit einhältst und möglichst Krafttraining machst.

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Der Rechner teilt deinen Tagesbedarf auf drei Mahlzeiten auf – bei 56 g sind das knapp 19 g pro Mahlzeit. Für Sportler werden häufig 20 bis 40 g pro Mahlzeit genannt. Verteile das Eiweiß lieber gleichmäßig über den Tag.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene gilt auch das Doppelte der Referenzmenge als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen kann viel Eiweiß dagegen schaden, deshalb sollte die Menge dann ärztlich festgelegt werden. Sehr eiweißreiche Kost kann außerdem andere wichtige Lebensmittel verdrängen.

Brauchen ältere Menschen mehr Protein?

Ja. Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g statt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Damit soll dem Muskelabbau im Alter entgegengewirkt werden. Der Proteinbedarf-Rechner berücksichtigt das automatisch, wenn du dein Alter eingibst.

Kann man mit vegetarischer oder veganer Ernährung genug Eiweiß essen?

Ja, mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Getreide und – bei vegetarischer Kost – Milchprodukten und Eiern ist das gut möglich. Kombiniere verschiedene pflanzliche Quellen, damit sich die Aminosäuren ergänzen. Ein Beispiel-Tag mit 57,5 g Eiweiß steht weiter oben.

Wie viele Kalorien hat 1 g Protein?

Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal, genauso viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Fett hat mit etwa 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel. 100 g Protein entsprechen also rund 400 kcal.

Wie sich dein ganzer Tag auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilt, zeigt der Kohlenhydrate-Rechner. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, berechnet der TDEE-Rechner. Alle Rechner zu Ernährung und Sport findest du unter Gesundheitsrechner.

Passende Rechner: So rechnest du weiter