1RM-Rechner (One-Rep-Max)

Mit dem 1RM-Rechner schätzt du dein One-Rep-Max – das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst – ohne riskanten Maximalversuch. Du gibst ein Trainingsgewicht und deine Wiederholungen ein, der Rechner wertet sie mit drei bekannten Formeln aus (Epley, Brzycki, Lombardi) und bildet den Mittelwert. Dazu bekommst du eine Tabelle mit passenden Trainingsgewichten für 1 bis 15 Wiederholungen.

So benutzt du den 1RM-Rechner

Die Tabelle ist bereits aufgeklappt und markiert die Zeile mit deiner Wiederholungszahl. Unter „So wird gerechnet“ siehst du jede Formel mit deinen Werten. Mit „Teilen“ kopierst du einen Link mit deinen Eingaben, mit „Drucken“ kommt die Trainingstabelle mit ins Studio. Trainierst du mit Hanteln in Pfund (lbs), rechnest du sie vorher mit Pfund in kg um – 225 lbs sind zum Beispiel rund 102 kg.

1RM berechnen: die drei Formeln

Alle Formeln beruhen auf derselben Beobachtung: Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem Maximum. Sie unterscheiden sich darin, wie stark sie die Wiederholungen gewichten.

• Epley steigt gleichmäßig mit jeder Wiederholung: pro Wiederholung kommen 3,33 % des Gewichts dazu.
• Brzycki liefert bei wenigen Wiederholungen etwas niedrigere Werte, steigt bei vielen Wiederholungen aber steil an.
• Lombardi steigt bei vielen Wiederholungen am langsamsten und ist dort am vorsichtigsten.

Der Rechner bildet den Mittelwert der drei Ergebnisse – so gleichen sich die Schwächen der einzelnen Formeln teilweise aus. Wie ein solcher Mittelwert entsteht, zeigt der Durchschnittsrechner. Bei genau einer Wiederholung ist das 1RM einfach das eingegebene Gewicht.

1RM-Rechner: Rechenbeispiele

Trainingstabelle: Gewichte nach Wiederholungen

Aus deinem 1RM berechnet der Rechner, mit welchem Gewicht du wie viele Wiederholungen schaffen solltest. Für Beispiel 1 (1RM 94,9 kg) sieht die Tabelle so aus:

Im Rechner stehen zusätzlich die Zeilen für 7 Wiederholungen (83 %) und 9 Wiederholungen (77 %). Hanteln lassen sich meist nur in Schritten von 1,25 oder 2,5 kg bestücken – runde deshalb auf das nächste machbare Gewicht ab, also 80,6 kg auf 80 kg. Prozentwerte für andere Gewichte rechnest du mit dem Prozentrechner aus.

So weit liegen die 1RM-Formeln auseinander

Mit 100 kg Trainingsgewicht liefern die drei Formeln je nach Wiederholungszahl diese Werte. Gut zu sehen: Bis etwa 10 Wiederholungen liegen sie nah beieinander, danach driften sie auseinander.

Bei 15 Wiederholungen trennen Brzycki und Lombardi schon über 32 kg. Deshalb gilt: Für eine verlässliche 1RM-Schätzung ein Gewicht wählen, das du 3- bis 8-mal schaffst.

Mit dem 1RM trainieren: Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer

Das 1RM ist vor allem ein Werkzeug, um Trainingsgewichte zu planen. Gängige Faustregeln aus der Trainingslehre:

• Maximalkraft: 1–5 Wiederholungen mit etwa 85–100 % vom 1RM, lange Pausen.
• Muskelaufbau (Hypertrophie): etwa 6–12 Wiederholungen mit 70–85 %. Auch leichtere Gewichte bauen Muskeln auf, wenn der Satz nah an die Erschöpfung geht.
• Kraftausdauer: 12–20 Wiederholungen und mehr mit unter 70 %.

Für Muskelaufbau ist die Ernährung genauso wichtig wie das Gewicht auf der Stange. Wie viel Eiweiß du brauchst, zeigt der Proteinbedarf-Rechner. Ob dein Training anschlägt, kannst du langfristig mit dem FFMI-Rechner verfolgen.

Wie oft solltest du dein 1RM neu berechnen?

Alle vier bis acht Wochen reicht. Nimm dafür einen schweren Satz aus deinem normalen Training: Schaffst du dein 5er-Gewicht plötzlich siebenmal, trägst du das ein und erhältst dein neues 1RM – ganz ohne Maximalversuch.

Sicherheit: Wann ein echter 1RM-Test sinnvoll ist

Ein echter Maximalversuch belastet Muskeln, Sehnen, Gelenke und den Kreislauf stark. Für die meisten Freizeitsportler ist er nicht nötig – die Schätzung mit dem 1RM-Rechner reicht für die Trainingsplanung völlig aus. Wenn du trotzdem testen willst:

• ✅ Gründlich aufwärmen: mehrere Sätze mit steigendem Gewicht und abnehmenden Wiederholungen.
• ✅ Sicherung: beim Bankdrücken ein Spotter, bei Kniebeugen Sicherheitsablagen im Rack.
• ✅ Technik vor Gewicht: Bricht die Technik ein, ist der Versuch ungültig – und gefährlich.
• ✅ Ausgeruht testen: nicht nach einem harten Trainingstag oder mit wenig Schlaf.
• ✅ Als Anfänger verzichten: In den ersten Monaten steigt die Kraft ohnehin schnell, Tests bringen wenig.

Häufige Fehler beim 1RM berechnen

• Übungen vermischen: Jede Übung hat ihr eigenes 1RM. Berechne Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben getrennt.
• Abgefälschte Wiederholungen mitzählen: Nur saubere Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang zählen.
• Kurzhanteln falsch eintragen: Trag das Gewicht einer Hantel ein und nutze das Ergebnis auch nur für eine Hantel.
• Maschinen mit freien Gewichten vergleichen: An Geräten sind die Werte oft nicht übertragbar.

Häufige Fragen zum 1RM-Rechner

Was bedeutet 1RM?

1RM steht für One-Repetition Maximum, also das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist das Maß für deine Maximalkraft. Trainingspläne geben Gewichte oft in Prozent vom 1RM an.

Wie berechne ich mein 1RM?

Mach einen Satz bis kurz vor der Erschöpfung und trage Gewicht und Wiederholungen in den 1RM-Rechner ein. Nach Epley rechnest du Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Aus 80 kg × 6 ergibt das 96 kg, der Mittelwert aus drei Formeln liegt bei 94,9 kg.

Welche 1RM-Formel ist die beste?

Keine Formel ist für alle Menschen und Übungen am genauesten. Epley und Brzycki sind am bekanntesten und liegen bei wenigen Wiederholungen nah beieinander. Der Rechner bildet deshalb den Mittelwert aus Epley, Brzycki und Lombardi.

Wie genau ist der 1RM-Rechner?

Bei 2 bis 10 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ist die Schätzung für die Trainingsplanung meist gut genug. Mit mehr Wiederholungen wird sie ungenauer, weil die Ausdauer stärker mitspielt. Auch Übung, Trainingserfahrung und Muskelfasertyp beeinflussen das Ergebnis.

Wie viel Prozent vom 1RM für Muskelaufbau?

Als Faustregel gelten etwa 70 bis 85 % vom 1RM, das entspricht rund 6 bis 12 Wiederholungen. Wichtiger als der exakte Prozentwert ist, dass die Sätze anstrengend sind und du dich langsam steigerst. Auch leichtere Gewichte nahe der Erschöpfung können Muskeln aufbauen.

Sollte man sein 1RM testen?

Für die meisten Freizeitsportler ist ein echter Maximaltest nicht nötig. Die Schätzung mit dem Rechner reicht zur Planung und ist deutlich sicherer. Wer testen will, sollte gut aufgewärmt sein und eine Sicherung haben.

Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % vom 1RM?

Nach der Tabelle des Rechners etwa 8 Wiederholungen. Bei 85 % sind es rund 6, bei 75 % rund 10. Die Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Übung und Person um ein bis zwei Wiederholungen abweichen.

Gilt der 1RM-Rechner für alle Übungen?

Er funktioniert am besten bei Grundübungen mit freien Gewichten wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Bei Isolationsübungen und Maschinen sind die Formeln ungenauer. Berechne jede Übung einzeln.

Wie viele Kalorien dein Training zusätzlich verbraucht und wie viel du insgesamt essen solltest, zeigt der TDEE-Rechner. Mehr Rechner rund um Fitness findest du unter Gesundheitsrechner.

Passende Rechner: So rechnest du weiter