Pace-Rechner

Mit dem Pace-Rechner berechnest du dein Lauftempo in Minuten pro Kilometer – und umgekehrt deine Zielzeit, die Distanz oder die Geschwindigkeit in km/h. Er hilft beim ersten 5-km-Lauf genauso wie bei der Marathon-Pace für den nächsten Stadtmarathon. Dazu gibt es Zwischenzeiten, die 400-m-Rundenzeit, den Wert fürs Laufband und eine Prognose nach der Riegel-Formel.

So benutzt du den Pace-Rechner

Bei der Distanz helfen die Schnellwahl-Knöpfe 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Unter dem Ergebnis stehen Kacheln für „400-m-Runde“, „100 m“ und „Laufband“ sowie die Tabellen „Zwischenzeiten (gleichmäßiges Tempo)“ und „Prognose für andere Distanzen (Riegel-Formel)“. Mit „Teilen“ kopierst du einen Link mit deinen Werten, mit „Drucken“ wird daraus ein Spickzettel fürs Rennen.

Pace berechnen: die Formeln

Die Pace ist das Gegenstück zur Geschwindigkeit: Sie sagt nicht, wie viele Kilometer du pro Stunde schaffst, sondern wie lange du für einen Kilometer brauchst. Läuferinnen und Läufer rechnen lieber so, weil sich Zielzeiten und Zwischenzeiten damit leichter planen lassen.

• km/h in Pace: 60 ÷ km/h = Minuten pro Kilometer. Beispiel: 60 ÷ 12 = 5,0 → 5:00 min/km.
• Pace in km/h: 60 ÷ Pace in Minuten. Beispiel: 5:30 min/km sind 5,5 Minuten, 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h.
• Zielzeit: Pace × Distanz. Beispiel: 5:30 min/km × 21,0975 km = 1:56:02 h.
• Pace in min/Meile: Pace × 1,609344, denn eine Meile hat 1,609344 km. Aus 5:41 min/km werden 9:09 min/Meile.

Pace-Rechner: Rechenbeispiele

Marathon-Pace: Tabelle für Zielzeiten

Die Tabelle zeigt die durchschnittliche Marathon-Pace für gängige Zielzeiten. Willst du wirklich unter einer Marke bleiben, hilft die Spalte „für unter …“: Weil der Rechner die Pace auf ganze Sekunden rundet, landest du sonst knapp darüber. Beispiel: 4:16 min/km ergeben 3:00:02 h – für „sub 3“ brauchst du 4:15 min/km.

Halbmarathon-Pace und 10 km: Zielzeiten-Tabellen

Für den Halbmarathon (21,0975 km) gilt dasselbe Prinzip. Die beliebte Marke „unter 2 Stunden“ schaffst du mit 5:41 min/km.

Bei 10 km und 5 km gehen die Zahlen glatt auf: Wer unter 50 Minuten bleiben will, muss schneller als 5:00 min/km laufen – mit 4:59 min/km sind es 49:50 min.

Riegel-Formel: Zielzeit für andere Distanzen vorhersagen

T₁ ist deine bekannte Zeit über die Distanz D₁, T₂ die Prognose für die neue Distanz D₂. Die Formel stammt vom US-Ingenieur Peter Riegel, der sie 1981 in der Fachzeitschrift American Scientist veröffentlichte. Der Exponent 1,06 bildet ab, dass du auf längeren Strecken etwas langsamer wirst: Bei doppelter Distanz brauchst du rund 2,08-mal so lange.

Der Pace-Rechner wendet die Formel automatisch auf 1, 3, 5, 10 und 15 km sowie Halbmarathon und Marathon an. Mit 10 km in 50:00 sagt er für 3 km 13:57, für 5 km 23:59 und für 15 km 1:16:51 voraus. Für ähnliche Distanzen ist die Prognose erstaunlich gut. Beim Marathon ist sie oft zu optimistisch, weil ab etwa 30 km die Energiespeicher zur Neige gehen – wer keine regelmäßigen langen Läufe macht, verliert dort viel Zeit.

Zwischenzeiten, Renneinteilung und Laufband

Zwischenzeiten im Pace-Rechner

Die Tabelle „Zwischenzeiten“ zeigt, wann du bei gleichmäßigem Tempo welche Marke passieren solltest – bei Strecken bis 25 km für jeden Kilometer, bei längeren Strecken in 5-km-Schritten. Für den Marathon in 4:00 h heißt das: 5 km nach 28:26, 10 km nach 56:53, 20 km nach 1:53:45, Halbmarathon nach 2:00:00 und 40 km nach 3:47:31. Viele schreiben sich diese Zeiten auf ein Armband.

Ein gleichmäßiges Tempo ist für die meisten Hobbyläufer die beste Strategie – wer zu schnell startet, bezahlt das meist auf den letzten Kilometern. Deine GPS-Uhr misst außerdem fast immer etwas mehr als die offizielle Distanz, weil Wettkampfstrecken auf der kürzesten Linie vermessen werden. Schon 1 % Umweg sind beim Marathon 422 m – bei 5:41 min/km rund 2:24 Minuten.

Pace auf dem Laufband

Laufbänder zeigen das Tempo meist in km/h an. Weil das Band nur eine Nachkommastelle kennt, lohnt ein Blick auf die Rundung: 10,5 km/h entsprechen 5:43 min/km und ergäben einen Marathon in 4:01:07 h. Für „unter 4 Stunden“ stellst du 10,6 km/h ein (5:40 min/km, 3:58:50 h). Auf dem Band fehlt der Luftwiderstand; eine viel zitierte Untersuchung von Jones und Doust (1996) kam zu dem Ergebnis, dass 1 % Steigung diesen Unterschied ausgleicht – daher der Hinweis „plus 1 % Steigung ≈ draußen“.

Bis zum großen Tag zählt der Tage-bis-Rechner den Countdown; wie viele Trainingswochen dir noch bleiben, ermittelst du mit dem Datumsrechner.

Welche Pace ist gut? Tempo im Training richtig wählen

Eine „gute“ Pace gibt es nicht pauschal – sie hängt von Alter, Trainingsstand, Strecke und Ziel ab. Wichtiger als ein Vergleich mit anderen ist die Frage, welches Tempo zu welchem Training passt. Der Pace-Rechner liefert dir dafür die Zahlen, die Einordnung übernimmst du.

Lockere Dauerläufe

Der Großteil des Trainings sollte sich leicht anfühlen. Ein guter Anhaltspunkt ist das „Sprechtempo“: Du kannst dich beim Laufen noch in ganzen Sätzen unterhalten. Diese Pace liegt meist deutlich langsamer als dein Wettkampftempo – und das ist gewollt, denn so trainierst du die Ausdauer, ohne dich zu überlasten.

Tempoläufe und Intervalle

Schnellere Einheiten orientieren sich an deinen Wettkampfzeiten. Wer 10 km in 50:00 läuft, kennt seine 10-km-Pace von 5:00 min/km und kann mit der Riegel-Prognose abschätzen, dass 5 km etwa mit 4:48 min/km und der Halbmarathon mit 5:14 min/km möglich sind. Auf der Bahn hilft die Kachel „400-m-Runde“: Bei 5:00 min/km sind das genau 2:00 Minuten pro Runde.

Pace für Einsteiger

Wer gerade anfängt, sollte sich nicht an Tabellen für Zielzeiten orientieren, sondern an der Atmung. Gehpausen sind völlig in Ordnung. Sobald du 30 Minuten am Stück locker laufen kannst, lohnt sich ein erster Blick auf die Pace – etwa mit dem Modus „Distanz berechnen“, um zu sehen, wie weit du in dieser Zeit kommst.

Häufige Fehler bei der Rennplanung

• ✅ Sekunden richtig umrechnen: 5:30 sind 5,5 Minuten, nicht 5,3.
• ✅ Puffer einplanen: Für „unter …“ ein, zwei Sekunden pro Kilometer schneller laufen als die Durchschnitts-Pace.
• ✅ Nicht zu schnell starten: Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an – genau dort entstehen die Fehler.
• ✅ Riegel-Prognose prüfen: Für den Marathon lieber von einer Halbmarathon-Zeit hochrechnen.
• ✅ GPS-Abweichung kennen: Uhr und offizielle Kilometerschilder weichen oft voneinander ab – richte dich nach den Schildern.
• ✅ Verpflegung und Wetter bedenken: Bei Hitze ist die geplante Pace oft nicht zu halten.

Häufige Fragen zum Pace-Rechner

Wie berechne ich meine Pace?

Teile deine Laufzeit in Minuten durch die Strecke in Kilometern. 10 km in 55 Minuten ergeben 5,5 Minuten pro Kilometer, also 5:30 min/km. Der Pace-Rechner erledigt das samt Sekunden-Umrechnung automatisch.

Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?

Die Durchschnitts-Pace für genau 4:00 h liegt bei 5:41 min/km. Mit diesem Tempo kommst du nach 3:59:48 h ins Ziel. Plane etwas Puffer ein, weil du im Rennen meist ein paar hundert Meter mehr läufst.

Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Ebenfalls 5:41 min/km – damit läufst du 1:59:54 h. Das entspricht 10,55 km/h. Auf dem Laufband stellst du dafür 10,6 km/h ein.

Welche Pace für einen Marathon in 3:30?

Die Durchschnitts-Pace liegt bei 4:59 min/km. Weil das genau 3:30:16 h ergibt, brauchst du für „unter 3:30“ eine Pace von 4:58 min/km. Damit kommst du nach 3:29:34 h ins Ziel.

Wie rechne ich km/h in min/km um?

Teile 60 durch die Geschwindigkeit. 12 km/h ergeben 60 ÷ 12 = 5 Minuten pro Kilometer. Bei krummen Werten wandelst du die Nachkommastellen in Sekunden um: 60 ÷ 11 = 5,45 Minuten, also 5:27 min/km.

Wie schnell ist eine Pace von 6 min/km?

6:00 min/km entsprechen genau 10 km/h. Damit läufst du 5 km in 30 Minuten und 10 km in einer Stunde.

Wie genau ist die Riegel-Formel?

Für Distanzen, die nicht zu weit auseinanderliegen, liefert sie gute Richtwerte. Vom 10-km-Lauf auf den Marathon hochgerechnet ist sie oft zu optimistisch, vor allem ohne spezielles Marathontraining.

Warum zeigt meine Laufuhr mehr Kilometer als die offizielle Distanz?

Wettkampfstrecken werden auf der kürzesten möglichen Linie vermessen. Im Rennen weichst du anderen Läufern aus und nimmst Kurven nicht ideal. Hinzu kommen kleine GPS-Ungenauigkeiten.

Wie viele Kalorien du an Trainingstagen brauchst, zeigt der TDEE-Rechner – setze dort den Haken für Sport an 4–5 Tagen pro Woche. Willst du mit dem Laufen abnehmen, plant der Kaloriendefizit-Rechner dein Ziel mit Datum; dein Gewicht ordnet der BMI-Rechner ein. Weitere Rechner für Sport und Ernährung findest du unter Gesundheitsrechner.

Passende Rechner: So rechnest du weiter