Koffein-Abbau-Rechner
Wie viel Koffein ist zur Schlafenszeit noch im Körper? Mit Halbwertszeit, Tageskurve, Koffeingehalt-Tabelle und den EFSA-Grenzen von 400 mg und 200 mg.
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- Stand: November 2026
Mit dem Koffein-Abbau-Rechner siehst du, wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch in deinem Körper ist. Du trägst deine Getränke mit Uhrzeit ein, wählst, wie schnell du Koffein abbaust, und bekommst eine Kurve über den ganzen Tag. So erkennst du, ob der Nachmittagskaffee deinen Schlaf stören könnte – und ab wann du entspannt ins Bett gehen kannst.
Kurz erklärt
Der Koffein-Abbau-Rechner nutzt die Halbwertszeit: Nach etwa 5 Stunden ist im Schnitt nur noch die Hälfte des Koffeins im Körper, nach 10 Stunden ein Viertel. Ein Espresso (80 mg) um 18 Uhr hinterlässt um 23 Uhr noch ca. 40 mg. Laut EFSA gelten für gesunde Erwachsene bis 400 mg pro Tag als unbedenklich, für Schwangere bis 200 mg.
So benutzt du den Koffein-Abbau-Rechner
Voreingestellt sind drei typische Getränke: Kaffee um 7:30 Uhr (90 mg), Espresso um 10:30 Uhr (80 mg) und Kaffee um 15:00 Uhr (90 mg). Unter der Kurve findest du eine Tabelle mit Richtwerten für Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks und Schokolade sowie den Rechenweg. Liegt deine Tagesmenge über 400 mg, färbt der Rechner den Wert rot.
Koffein-Abbau berechnen: die Formel
Koffein wird in der Leber abgebaut, und zwar annähernd exponentiell: In jeder Halbwertszeit halbiert sich die Menge im Körper. Bei 5 Stunden Halbwertszeit sind von 100 mg nach 5 Stunden noch 50 mg übrig, nach 10 Stunden 25 mg, nach 15 Stunden 12,5 mg. Trinkst du mehrere Getränke, rechnet der Koffein-Abbau-Rechner jedes einzeln und zählt die Reste zusammen.
„Nach zwei Halbwertszeiten ist das Koffein weg.“ Nach 10 Stunden ist bei normalem Abbau noch ein Viertel übrig.
Jede Halbwertszeit halbiert den Rest. Fast vollständig abgebaut ist Koffein erst nach etwa fünf Halbwertszeiten.
| Stunden nach 100 mg | schnell (3 h) | normal (5 h) | langsam (8 h) |
|---|---|---|---|
| 2 Stunden | 63 mg | 76 mg | 84 mg |
| 4 Stunden | 40 mg | 57 mg | 71 mg |
| 6 Stunden | 25 mg | 44 mg | 59 mg |
| 8 Stunden | 16 mg | 33 mg | 50 mg |
| 10 Stunden | 10 mg | 25 mg | 42 mg |
| 12 Stunden | 6 mg | 19 mg | 35 mg |
| 16 Stunden | 2 mg | 11 mg | 25 mg |
| 24 Stunden | 0 mg | 4 mg | 13 mg |
Wer Koffein langsam abbaut, hat nach 8 Stunden noch die Hälfte im Blut – so viel wie ein schneller Abbauer schon nach 3 Stunden.
Koffein-Abbau-Rechner: Rechenbeispiele
🧮 Beispiel 1: Der typische Bürotag (Voreinstellung)
Kaffee 7:30 Uhr (90 mg), Espresso 10:30 Uhr (80 mg), Kaffee 15:00 Uhr (90 mg), Schlafen um 23:00 Uhr, normaler Abbau.
- Rest vom Morgenkaffee nach 15,5 h: 90 × 0,53,1 = 10,5 mg
- Rest vom Espresso nach 12,5 h: 80 × 0,52,5 = 14,1 mg
- Rest vom Nachmittagskaffee nach 8 h: 90 × 0,51,6 = 29,7 mg
Ergebnis: ca. 54 mg zur Schlafenszeit – so viel wie in 0,7 Espresso. Insgesamt 260 mg, Höchstwert ca. 165 mg um 15 Uhr. Unter 50 mg rutscht der Spiegel erst gegen 23:45 Uhr.
🧮 Beispiel 2: Derselbe Tag, langsamer oder schneller Abbau
- Langsamer Abbau (8 h): ca. 96 mg zur Schlafenszeit, Höchstwert ca. 191 mg, unter 50 mg erst gegen 6:30 Uhr morgens
- Schneller Abbau (3 h): ca. 21 mg zur Schlafenszeit, unter 50 mg schon ab etwa 19:30 Uhr
Ergebnis: Bei gleichem Konsum unterscheidet sich der Rest beim Zubettgehen fast um das Fünffache. Deshalb vertragen manche Menschen abends noch Kaffee, andere nicht.
🧮 Beispiel 3: Ein Espresso nach dem Abendessen
Espresso (80 mg) um 18:00 Uhr, Schlafen um 23:00 Uhr.
- Normal (5 h): 80 × 0,51 = 40 mg
- Langsam (8 h): 80 × 0,50,625 = 52 mg
Ergebnis: Bei normalem Abbau ca. 40 mg – nach der Orientierung des Rechners wenig. Bei langsamem Abbau liegt der Rest knapp über 50 mg.
🧮 Beispiel 4: Energy Drink am Nachmittag
Kaffee um 8:00 Uhr (90 mg), Energy Drink 250 ml um 17:00 Uhr (80 mg), Schlafen um 23:00 Uhr.
- Normaler Abbau: ca. 46 mg zur Schlafenszeit, Höchstwert ca. 106 mg
- Langsamer Abbau: ca. 72 mg zur Schlafenszeit
Ergebnis: Mit 170 mg Tagesmenge völlig im Rahmen – doch der späte Energy Drink bestimmt, wie viel abends noch übrig ist.
🧮 Beispiel 5: Partynacht
Zwei Energy Drinks à 80 mg um 20:00 und 21:00 Uhr, Schlafen um 2:00 Uhr, normaler Abbau.
- Höchstwert um 21 Uhr: ca. 150 mg
- Zur Schlafenszeit: ca. 75 mg – noch fast ein ganzer Espresso
- Unter 50 mg: erst gegen 5:00 Uhr
Ergebnis: Spätes Koffein und kurze Nacht verstärken sich gegenseitig. Der Rechner erkennt Schlafenszeiten nach Mitternacht automatisch.
🧮 Beispiel 6: Schwangerschaft
Kaffee um 7:30 Uhr (90 mg), schwarzer Tee um 14:00 Uhr (45 mg), Schlafen um 22:30 Uhr, langsamer Abbau.
- Tagesmenge: 135 mg – unter der EFSA-Grenze von 200 mg für Schwangere
- Zur Schlafenszeit: ca. 46 mg
Ergebnis: Im Rahmen der Empfehlung. Wie viel für dich persönlich passt, besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.
Koffeingehalt-Tabelle: Kaffee, Tee, Cola und Energy Drinks
Diese Richtwerte nutzt auch der Rechner. Die echte Menge schwankt je nach Bohne, Zubereitung und Tassengröße deutlich – ein großer Becher Filterkaffee kann leicht das Doppelte enthalten.
| Getränk / Lebensmittel | Koffein (ca.) |
|---|---|
| Kaffee (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (einfach) | 80 mg |
| Cappuccino | 80 mg |
| Energy Drink (250 ml) | 80 mg |
| Schwarzer Tee (200 ml) | 45 mg |
| Cola (0,33 l) | 35 mg |
| Grüner Tee (200 ml) | 30 mg |
| Zartbitterschokolade (50 g) | 25 mg |
🤓 Wusstest du? „Teein“ und Koffein sind chemisch derselbe Stoff. Dass Tee oft sanfter wirkt, liegt an der geringeren Menge pro Tasse – und an der Zubereitung: Je länger der Tee zieht, desto mehr Koffein löst sich.
💡 Tipp: Cola und Energy Drinks bringen neben Koffein oft viel Zucker mit. Wie viel Zucker in deinen Tagesplan passt, zeigt der Kohlenhydrate-Rechner.
Koffein und Schlaf: Wann ist der letzte Kaffee sinnvoll?
Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen für Adenosin – einen Botenstoff, der sich im Laufe des Tages ansammelt und müde macht. Solange Koffein im Spiel ist, fühlt sich der Körper wacher, als er ist. Nach Einschätzung der EFSA können schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und den Schlaf verkürzen.
Ein Espresso (80 mg): Was ist um 23 Uhr noch übrig? (normaler Abbau)
Balkenlänge: Anteil der ursprünglichen 80 mg, der um 23 Uhr noch im Körper ist.
Als Faustregel ergibt sich daraus: Wer normal abbaut und um 23 Uhr schlafen möchte, ist mit dem letzten Kaffee am frühen Nachmittag auf der sicheren Seite. Wer langsam abbaut, zieht die Grenze besser noch etwas früher. Der Rechner zeigt dir die passende Uhrzeit für deinen Tag. Arbeitest du im Schichtdienst, plane den letzten Kaffee passend zu deinem Dienstende – deine Arbeits- und Pausenzeiten rechnet der Arbeitszeitrechner aus.
Warum Koffein unterschiedlich schnell abgebaut wird
Die Halbwertszeit von Koffein schwankt von Mensch zu Mensch stark. Deshalb bietet der Koffein-Abbau-Rechner drei Stufen an. Einfluss haben unter anderem:
- Gene: Das Leberenzym, das Koffein abbaut, arbeitet nicht bei allen gleich schnell.
- Rauchen: Raucherinnen und Raucher bauen Koffein meist deutlich schneller ab. Nach einem Rauchstopp verlangsamt sich der Abbau wieder – derselbe Kaffee wirkt dann stärker. Deine bisherige Tabakbelastung berechnet der Pack-Years-Rechner.
- Hormonelle Verhütung: Mit der Pille kann sich der Abbau verlangsamen.
- Schwangerschaft: Vor allem in den letzten Monaten wird Koffein deutlich langsamer abgebaut.
- Training und Puls: Koffein kann den Puls beeinflussen. Miss deinen Ruhepuls für den Fettverbrennungspuls-Rechner deshalb morgens vor dem ersten Kaffee.
- Lebererkrankungen und Medikamente: Einige Arzneimittel bremsen den Abbau. Frag im Zweifel in der Apotheke nach.
⚠️ Achtung: In Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt die EFSA höchstens 200 mg Koffein pro Tag. Weitere Rechner für diese Zeit sind der Gewichtszunahme-Schwangerschaft-Rechner und der Zeugungsrechner. Kinder und Jugendliche sollten deutlich weniger Koffein aufnehmen als Erwachsene.
Häufige Fehler beim Koffein-Check
- ✅ Versteckte Quellen mitzählen: Cola, Eistee, Schokolade, Energy Drinks und manche Schmerzmittel enthalten Koffein.
- ✅ Becher statt Tasse bedenken: Ein großer Coffee-to-go kann doppelt so viel enthalten wie die 200-ml-Tasse aus der Tabelle.
- ✅ Entkoffeiniert ist nicht koffeinfrei: Auch entkoffeinierter Kaffee enthält noch geringe Mengen.
- ✅ Abbau-Tempo ehrlich wählen: Wenn du abends schlecht schläfst, probiere die Stufe „langsam“.
- ✅ Müdigkeit ernst nehmen: Gegen das Nachmittagstief hilft auch ein kurzer Spaziergang – was der bringt, zeigt der Schritte-Kalorien-Rechner.
Häufige Fragen zum Koffein-Abbau-Rechner
Wie lange dauert es, bis Koffein abgebaut ist?
Im Schnitt halbiert sich die Koffeinmenge etwa alle 5 Stunden, bei manchen Menschen schon nach 3, bei anderen erst nach 8 Stunden. Nahezu vollständig abgebaut ist Koffein nach rund fünf Halbwertszeiten, bei normalem Abbau also nach etwa einem Tag.
Wie viel Koffein ist am Tag unbedenklich?
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten für gesunde Erwachsene bis 400 mg pro Tag als unbedenklich, einzelne Portionen bis 200 mg. Schwangere und Stillende sollten höchstens 200 mg pro Tag aufnehmen.
Wie lange vor dem Schlafen sollte man keinen Kaffee mehr trinken?
Das hängt davon ab, wie schnell du Koffein abbaust. Bei normalem Abbau ist von einem Espresso nach 5 Stunden noch die Hälfte übrig. Wer gut schlafen will, trinkt den letzten Kaffee daher meist am frühen Nachmittag.
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
Eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml enthält etwa 90 mg Koffein, ein einfacher Espresso etwa 80 mg. Je nach Bohne, Röstung und Zubereitung schwanken die Werte deutlich.
Was ist die Halbwertszeit von Koffein?
Die Halbwertszeit ist die Zeit, nach der die Hälfte des Koffeins abgebaut ist. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie meist bei einigen Stunden; der Rechner bietet 3, 5 und 8 Stunden zur Auswahl. Rauchen verkürzt sie oft, Schwangerschaft und die Pille können sie verlängern.
Wie viel Koffein dürfen Schwangere trinken?
Die EFSA empfiehlt Schwangeren und Stillenden höchstens 200 mg Koffein pro Tag, also etwa zwei Tassen Filterkaffee. Weil Koffein in der Schwangerschaft langsamer abgebaut wird, wählst du im Rechner am besten die Stufe „langsam“.
Wie viel Koffein ist in einem Energy Drink?
Eine 250-ml-Dose Energy Drink enthält meist etwa 80 mg Koffein, ungefähr so viel wie ein Espresso. Größere Dosen enthalten entsprechend mehr. Hinzu kommt oft viel Zucker.
Hilft Kaffee gegen Müdigkeit nach schlechtem Schlaf?
Koffein kann Müdigkeit kurzfristig überdecken, ersetzt aber keinen Schlaf. Wer spät am Tag nachlegt, schläft in der nächsten Nacht oft wieder schlechter. Der Rechner zeigt, wie viel vom Nachmittagskaffee abends noch übrig ist.
Alle Rechner rund um Gesundheit und Ernährung findest du in der Übersicht Gesundheitsrechner.
Passende Rechner: So rechnest du weiter
🍞 Kohlenhydrate-RechnerKohlenhydrate und Zucker pro Tag.
🤰 Gewichtszunahme SchwangerschaftEmpfohlene Zunahme nach BMI und Woche.
👟 Schritte-Kalorien-RechnerKalorien und Kilometer aus deinen Schritten.
So rechnet unser Rechner: Für jedes Getränk Rest = Menge × 0,5^(Stunden ÷ Halbwertszeit), danach werden alle Reste addiert; Halbwertszeit wählbar mit 3, 5 oder 8 Stunden. Vereinfachung: Das Koffein gilt ab der Trinkzeit als vollständig aufgenommen, die Kurve wird in 15-Minuten-Schritten berechnet. Grenzwerte nach EFSA (400 mg pro Tag für gesunde Erwachsene, 200 mg für Schwangere und Stillende), 50 mg zur Schlafenszeit als Orientierung des Rechners. Koffeingehalte sind Richtwerte. Bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Schlafproblemen oder in der Schwangerschaft sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Stand: November 2026.